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血太油,怎麼吃?

   資料來源:國立成功大學醫學院附設醫院  電子報  第024期
   記者:國立成功大學醫學院附設醫院  營養部 柯玉珍營養師
   日期:
 
   

 

 

 

體檢時發現血脂肪太高,有人則花大錢購買許多的保健食品來補充,有人則開始這個不能吃、那個不能吃,造成飲食不均衡成效不彰。飲食到底要怎麼吃,才能有效幫助血脂肪的控制呢?有以下建議:

1.足夠攝取全穀及蔬果類:全穀及蔬果類含有豐富的纖維質,可以降低膽固醇。建議每日一半的五穀根莖類由糙米、燕麥、薏仁等全榖類取代、每日攝取2個水果(拳頭大小)及1.5碗的蔬菜。簡單作法如沖泡燕麥片、選擇全麥土司或全麥饅頭、一半白米一半糙米。咀嚼能力有困難者,水果可榨汁並連渣一起喝,蔬菜選擇瓜類或嫩葉類並剁碎食用。

2.適量攝取堅果及莢豆類:含有「植物性固醇」可以降低膽固醇。植物性固醇的結構與膽固醇結構相似,可以抑制腸道對膽固醇的吸收。建議每天攝取1湯匙不帶殼的堅果類。
  
3.少吃糕餅及植物性奶油:固態性植物油如烤酥油、瑪琪琳等,含「反式脂肪酸」會影響血中膽固醇。購買包裝食品時,可多注意食品標示反式脂肪酸含量或食品成分。

4.少吃蛋黃及內臟類:含有膽固醇應避免食用。建議一週攝取少於3個蛋黃(或2天吃1個蛋)。
  
5.少吃肥肉及動物性油脂:動物性油脂如豬油、牛油、奶油等,含有飽和脂肪,容易造成動脈粥狀硬化。建議 選用低脂或脫脂奶類或奶製品(冰淇淋、起司、優酪乳),飲食中一半肉類一半豆類(豆腐、豆乾、豆漿、毛豆)食物。

6.少吃高熱量高糖類食物:含有油脂及糖類,會影響血中三酸甘油酯及增加體重。控制體重對血糖、血壓、血脂有相當正面影響,而規律運動及節制飲食是成功減重的關鍵。