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米是華人的主食，但面對琳琅滿目米食，挑得好才能吃得巧。彰化基督教醫院血管醫學防治中心營養師蔡玲貞說，比起其他澱粉類食物，米的安全指數高，只要挑對米、選對吃法，是很健康營養的主食。
糙米 營養素最完整
同種米有各種樣態，最營養的是糙米。蔡玲貞解釋，糙米屬於全穀類，被保留的營養素較完整。其精華在於稻榖和米粒中間的米糠層，含有助消化的纖維、維生素B群、維生素E、磷質、幫助血糖穩定的抗性澱粉，及促進新陳代謝的抗氧化物質等，非常營養。
紫米 含花青素、鐵質
能和糙米匹敵的是紫米，即黑糯米。紫米的維生素B群及鐵質甚至略高於糙米，黑色的外層則是能降低代謝症候群及癌症風險的花青素，也很推薦。
五榖米 非單指五種米
許多人會選擇五榖米，蔡玲貞說，五榖米並非特定的「五」榖，而是一種通稱，通常可能混合蕎麥、小米、豆類、黑糯米、薏仁、糙米等全穀類，營養價值亦高。
胚芽米 含維生素B群
米糠層再往下則是富含維生素B群的胚芽。胚芽米即指去掉米糠層但還保留胚芽的米種，比白米更營養些。
白米 醣類為主營養素
再去掉胚芽，就是一般的白米了。白米的巨量營養素是醣類，是熱量主要來源。
蔡玲貞說，白米的營養素雖不敵糙米，但比起其他需加工或發酵的澱粉類食物，米只要脫殼就可烹煮，安全指數高，是很好的主食選擇。糯米的營養素則和白飯相似，但較難消化，切勿吃太快。
許多人深知糙米好，卻抗拒粗硬的口感。蔡玲貞建議，剛開始可先搭配少量白米混著吃，或者洗淨糙米後先放冷凍，糙米的組織結構被破壞後，煮起來口感較軟。且糙米的本錢雄厚，儘管被熱破壞仍能保留一定程度的營養素。
▇買米睜大眼
常換廠牌 分散食米風險
選米也是一門學問。蔡貞玲說，應選擇形狀完整、晶瑩有光澤、白淨沒有黑點的米粒，且以真空包裝、碎粒較少為佳。米的產地、認證、有效日期等也應注意，買回來記得放在陰涼乾燥處。另外，不必一次買一大包，可每次換廠牌分散風險。
蔡貞玲特別強調，選黑糯米時要特別注意，因花青素僅在纖維外殼，所以內部照理說應是白色，如果剝開發現內部是黑的，就是假的。
不過，並非所有人都適合吃米。蔡玲貞解釋，腎臟病患者、糖尿病患者、痛風患者及部分癌症患者的身體狀況，可能都不適合吃太多米，最好經醫師評估再調整飲食。消化能力不好者也須注意，糯米勿吃過多。
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資料來源：聯合新聞網
