三餐維持肌肉量，有助於消耗能量

暑假三五好友相聚的時間很多，免不了大吃大喝，但是，在美食後甩油，則是很多人想破頭的話題！營養師提醒，以下知識將有助於控制體重，讓自己在這個夏天，甩油成功！

臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師鄭佾琪表示，減重是不敗的話題，但是，對於計畫減重的人必須先了解熱量的食物來源，還有認識肌肉有助於消耗能量，如何正確維持肌肉量，以維持基礎代謝率，有效減少脂肪，是重要的關鍵。

1.重要的營養素有哪些？

含有熱量的來源為醣類、蛋白質、及脂肪，每1公克分別是4、4、及9大卡。油脂可以幫助脂溶性維生素 A、D、E、K吸收。醣類像是麵包、米飯，是細胞能量來源，可以調節蛋白質的利用，蛋白質來源如：奶、豆魚肉蛋類，能修復身體組織。不含熱量的則是維生素及礦物質，尤其鈣及維生素B群，在能量代謝中很重要，減重時需適當補充。

2.怎麼儲存熱量？

但是，危機來了，「當每日吃的熱量，遠大過自己的需求量，就全部變成脂肪」。像是：牛奶一下喝個1000 ml、麵包3-4個、又配鹹酥雞，當單次的熱量攝取量太多，則會全部轉變成脂肪儲存在身體中，就容易變胖，所以不一定都是脂肪的錯。

3.什麼才是有效的減重？

現在市面上有儀器可以測量體組成，包括：水分、脂肪和肌肉，幫助了解減重狀況。因為身體的大腦、肝臟、腎臟、脂肪和肌肉等，每天都需要一定的熱量，以維持正常運作，其中可變動並幫助消耗能量的是肌肉，所以減重時，注意要維持肌肉量，以維持基礎代謝率，而有效減少脂肪。

4.如何維持肌肉量？

大量的研究調查顯示，「每日規律三餐，同時每餐都要三部分：適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜」，可以維持肌肉量，幫助維持代謝率，避免減重後復胖。

【小提醒】：吃很多的肉類就可以長肌肉，這是錯誤的觀念，需要在均衡飲食下，以及「同時運動」，才有機會增加肌肉量，吃過多蛋白
質來源，一樣會變成脂肪儲存起來。

5.如何減少攝取的油？

減少攝取的油，就需要努力的減少吃的量，或是吃的前後天，減少其他熱量攝取。屬於紅燈的高油食品，每月只吃1次且適量，吃的前後那幾天，快做運動來消耗熱量。

6.如何維持體重？

測量體重，是件殘酷又可能是開心的事，看到體重下降或維持會開心，體重增加就擔心。

【建議】：每週測量體重一次，記錄下來化成曲線，連幾次的體重往上升時，就是提醒自己要注意吃的量了。

鄭佾琪營養師提醒，進行體重控制，應該諮詢專業的營養師及醫護人員，採取適合自己的方式，尤其要避免購買來路不明的藥物服用，可能減重不成反受害。