由 Admin 在 2009, 十二月 2 - 09:07 發表
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資料來源：衛生署健康達人125
醫生，我有問題：能改善心肺耐力的運動有哪些？
為何要運動？
運動可以使您的身體遠離肥胖及疾病，帶給您快樂及滿足。
誰需要運動？
每一個人都需要運動，但必須選擇適合的方法與強度。
如何運動？
1.種類及運動頻率：
能改善心肺耐力的運動，如：快走、跑步、單車、游泳、舞蹈、打球、有氧運動等。頻率為每週至少3次，每次至少20分鐘。
能增強肌力與肌耐力的運動，如：仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練、健身房肌力訓練等。頻率為每週至少2次，每次至少1至3回合。
能改善柔軟度的運動，如：伸展操麼健身運動等。頻率為每週至少3次，每次每一部位動作維持靜止伸展狀態20至30秒，可反覆1至3回。
2.運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率60%以上，流汗並有點喘、又不會太喘。
運動前的自我評估
1.是否已超過49歲？
2.是否在胸痛、心肌梗塞的狀態？
3.是否有高血壓？
4.是否有懷孕？
5.是否有發燒？
如有任何一項以上問題請與您的醫師討論運動的強度。
運動傷害的處置
1.運動過勞：運動量增加太快或太大，可能造成疲累及缺乏興趣，需減少運
動強度以獲得足夠的休息。
2.運動時若感不適，應立即休息並停止運動，避免傷害繼續加劇，應儘快找
醫師評估傷害。
3.保護、休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的五大原則。對受傷
部位進行冰敷，之後以彈性繃帶進行壓迫性包紮，並抬高患部。（請參考
第81頁「PRICE原則」）
Dr.H 請您這樣做
教您測量心跳率
最大心跳率的計算方法是最大心跳率＝220－年齡（歲）。至於，運動時心跳率的最佳範圍則是（220－年齡）x（60％～85％），在這兩個數值間的心跳數為運動時的最佳心跳率。
舉個例子來算，小陳今年35歲，他的最大心跳率是220－35＝185；心跳率的最佳範圍則是185 x（60％～85％）＝ 111x157。
如果要計算自己運動時的心跳率（每分鐘的運動心跳率））可以選一種合適的運動項目，以自己覺得合適的強度，穩定地運動5分鐘。運動停止後，馬上量脈搏15秒，再將15秒的脈搏數乘以4。測量脈搏的位置，以頸動脈或手上的橈動脈為主。
