《保健》糙米營養多，助控心血管疾病

現代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，為了健康，「吃全穀」已經成為一種必然的新趨勢。

常見全穀包含：糙米、全燕麥、紫米、全玉米、糙薏仁、全小米、全大麥、全小麥、全蕎麥、全高粱等；其中又以「糙米」屬於最容易辨識的全穀，加上國人飲食習慣以米飯做為主食，所以「吃糙米」是攝取全穀類食物最簡單的方法。

吃糙米可攝取維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、谷維素、膳食纖維等，有助控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生，亦有助於體重的控制。木酚素：是一種植物雌激素(phytoestrogen)，可抗氧化、降低體內自由基，並可降低罹患癌症如:前列腺癌、卵巢癌、乳癌、結腸癌等、骨質疏鬆、心血管疾病的風險。谷維素：是一種植物化學物質，可抗氧化、降低血清膽固醇。鎂：降低血壓、氣喘嚴重程度、偏頭痛頻率、幫助骨骼強化。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，一般而言，糙米由於表面存在有米糠層，粗纖維比較多，煮飯時比較難吸收水份，因此口感較硬，也沒有黏性，除了健康理由外，一般人不太接受糙米飯口感。要解決這個問題，可以在煮飯前適度地延長泡水時間(一般不超過3小時)，使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟，且炊煮時亦建議比白米飯添加更多的水。

傳統電鍋煮出的糙米飯，比電子鍋更好吃！有白米飯沒有的豐富濃郁稻米滋味，且軟硬度及黏彈性上比電子鍋更好吃，口感更佳。煮飯時，若使用電鍋，且加水量是以體積比來衡量，一杯糙米約加1.3杯水；若使用電子鍋則是一杯糙米約加1.7~1.8杯水。若加水使用重量比，使用電鍋時約糙米：水為1：1.55-1.6，外鍋加1~2杯水；若使用電子鍋則糙米：水約為1:2.2~2.4。

一般在炊煮白米飯時，會在煮飯後先燜蒸再鬆飯，但若想要糙米飯更好吃，則要將兩個步驟調換，也就是電鍋炊煮好後，馬上進行適度的攪拌、鬆飯，讓多餘水分均勻；之後在原鍋燜至少30分鐘，再燜飯過程中，會讓糙米熟透，讓米飯變得更香甜。

要煮一鍋好吃的糙米飯，別忘了五個步驟：洗、浸、煮、鬆、燜，洗米：要輕且快，2~3次就夠了，不然洗米時間越長，流失養份會越多。浸水：一般建議浸泡2~3小時。煮飯：使用電鍋煮出來的糙米飯，會比使用電子鍋更好吃；注意加水量。鬆飯：以筷子或湯匙將鍋內米飯上下內外翻動，使水分均勻。燜蒸：鬆飯後為讓米飯熟透，建議再燜至少30分鐘。