Skip to main content

《保健》糙米營養多,助控心血管疾病

   資料來源:台灣新生報
   記者:  鍾佩芳
   日期:07月29日
 
   

 

 

 

現代外食人口日增,飲食過於精緻,蔬果纖維素的攝取量有限,為了健康,「吃全穀」已經成為一種必然的新趨勢。

常見全穀包含:糙米、全燕麥、紫米、全玉米、糙薏仁、全小米、全大麥、全小麥、全蕎麥、全高粱等;其中又以「糙米」屬於最容易辨識的全穀,加上國人飲食習慣以米飯做為主食,所以「吃糙米」是攝取全穀類食物最簡單的方法。

吃糙米可攝取維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、谷維素、膳食纖維等,有助控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生,亦有助於體重的控制。木酚素:是一種植物雌激素(phytoestrogen),可抗氧化、降低體內自由基,並可降低罹患癌症如:前列腺癌、卵巢癌、乳癌、結腸癌等、骨質疏鬆、心血管疾病的風險。谷維素:是一種植物化學物質,可抗氧化、降低血清膽固醇。鎂:降低血壓、氣喘嚴重程度、偏頭痛頻率、幫助骨骼強化。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示,一般而言,糙米由於表面存在有米糠層,粗纖維比較多,煮飯時比較難吸收水份,因此口感較硬,也沒有黏性,除了健康理由外,一般人不太接受糙米飯口感。要解決這個問題,可以在煮飯前適度地延長泡水時間(一般不超過3小時),使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟,且炊煮時亦建議比白米飯添加更多的水。

傳統電鍋煮出的糙米飯,比電子鍋更好吃!有白米飯沒有的豐富濃郁稻米滋味,且軟硬度及黏彈性上比電子鍋更好吃,口感更佳。煮飯時,若使用電鍋,且加水量是以體積比來衡量,一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋則是一杯糙米約加1.7~1.8杯水。若加水使用重量比,使用電鍋時約糙米:水為1:1.55-1.6,外鍋加1~2杯水;若使用電子鍋則糙米:水約為1:2.2~2.4。

一般在炊煮白米飯時,會在煮飯後先燜蒸再鬆飯,但若想要糙米飯更好吃,則要將兩個步驟調換,也就是電鍋炊煮好後,馬上進行適度的攪拌、鬆飯,讓多餘水分均勻;之後在原鍋燜至少30分鐘,再燜飯過程中,會讓糙米熟透,讓米飯變得更香甜。

要煮一鍋好吃的糙米飯,別忘了五個步驟:洗、浸、煮、鬆、燜,洗米:要輕且快,2~3次就夠了,不然洗米時間越長,流失養份會越多。浸水:一般建議浸泡2~3小時。煮飯:使用電鍋煮出來的糙米飯,會比使用電子鍋更好吃;注意加水量。鬆飯:以筷子或湯匙將鍋內米飯上下內外翻動,使水分均勻。燜蒸:鬆飯後為讓米飯熟透,建議再燜至少30分鐘。